المصادر الطبيعية لفيتامين ب6

فيتامين "ب6" (البيريدوكسين)

في هذه المقالة سنتحدث عن أهمية فيتامين "B6" للجسم،حتى تكون لدينا تقافة بغذائنا ويتمكن  كل شخص منا التعرف على وظائف هذا الفيتامين والأعراض  التي تصاحب النقص في هذا الفيتامين "B6".وكذلك ليعرف الشخص المصادره الطبيعية لهذا الفيتامين، و يتمكن من إدخال مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في نظامه الغذائي لضمان حصوله على كميات كافية من هذاالفتامين. 

 إليك فقرات هذه المقالة:

• الوظائف الرئيسية التي يؤديها فيتامين "ب6" في الجسم.
• الأطعمة  التي يتواجد فيها فيتامين"ب6".
• أعراض نقص فيتامين "ب6" للجميع، (رجال ونساء).
• أعراض نقص فيتامين "ب6" خاصة بالنساء.

فيتامين B6 (البيريدوكسين) هو فيتامين من عائلة فيتامين B،ويشارك في عدة وظائف مهمة في الجسم .

بعض الوظائف الرئيسية التي يؤديها فيتامين B6:

- يدعم الغدة الدرقية ويمنع حصى الكلية ويدعم الجسم بكفاءة عالية. 

يلعب هذا الفيتامين دورا مهما في الجسم، حيث يُعد عاملا مساعدا في حدوث التفاعلات الكميائية،فيما يفوق 140 تفاعلا كميائيا للأنزيمات.وتتركز وظيفته في أمور متعددة.

استقلاب البروتين والدهون و الكربوهيدرات.الشيء الذي ينتج عنه تحويل الطعام إلى طاقة.

استقلاب البروتين:

يلعب فيتامين "ب6" دورا هاما في استقلاب البروتين،حيث يساهم في تحويل الأحماض الأمينية إلى بروتينات.

استقلاب الكربوهيدرات والدهون:

يساهم فيتاميتن "ب6" في تحويل الطعام (الكربوهيدرات و الدهون ) إلى طاقة،حيث يساهم في تحلل و استقلاب الكربوهيدرات والدهون، مما يؤدي إلى إنتاج الطاقة.وبالتالي يدعم وظائف الجهاز العصبي. 

- دوره  الهام في الكريات الحمراء.

تكوين الهيموغلوبين:

هذا الفيتامين له دور مهم في الكريات الحمراء،يساهم فيتامين "ب6" في عملية تكوين الهيموغلوبين،الذي يُعد جزءا أساسيا من خلايا الدم الحمراء و يحمل الأكسجين في الدم.

- دعم الجهاز العصبي:

دوره الأساسي في إنتاج النواقل العصبية وهي الإشارات التي تتنقل عبر الجهاز العصبي وهي شبيهة بالهرمونات غيرأن الهرمونات تنتقل عبر الدم،في حين أن النواقل العصبية تنتقل عبر الجهاز العصبي.

يلعب فيتامين "ب6" دورا مهما في صحة الجهاز العصبي،حيث يشارك في توليف النيوروترانسميترز(المواد الكميائية العصبية) التي تنقل الإشارات بين الخلايا العصبية.

- تكوين الميلاتونين:

يلعب فيتامين "ب6 " دورا في تكوين الميلاتونين،الذي يساهم في تنظيم دورة النوم و الإسترخاء.

- تكوين فيتامين "ب3" (النياسين).

يشارك "ب6" في عملية تحويل التربتوفان إلى فيتامين"ب3"، الذي يلعب دورا في عدة وظائف في الجسم.

كما يعد هذا الفيتامين بمثابة مضادة أكسدة ويساعد على محاربة الإلتهاب.

الأطعمة  التي يتواجد فيها فيتامين"ب6".

فيتامين "B6" (البيريدوكسين) يوجد في العديد من الخضر الورقية و الخضروات الأخرى إليك بعض الخضروات التي تحتوي على فيتامين "B6".

السبانخ :

هي خضار ورقية غنية بالفتامين "B6 "وتعتبر إضافة ممتازة إلى النظام الغذائي.

الكرنب:

يحتوي الكرنب على مستويات جيدة من فيتامين"B6" وهو خيار صحي لتحسين النظام الغذائي.

البازيلاء:

البازلاء تعد مصدرا جيدا للعديد من الفيتامينات بما في ذلك "B6".

البطاطس:

البطاطس تحتوي على كميات معتدلة من فيتامين "B6"،خاصة إذا تم تناولها مع القشرة.

الفلفل الأخضر:

الفلفل الأخضر يحتوي على فيتامين "B6 "ويمكن تضمينه في الطهي لزيادة حصولك على هذا الفيتامين.

البادنجان:

بالنسبة للبدنجان يحتوي على كميات لابأس بها من فيتامين "B6"،يمكن تضمينه في وصفات الطهي.

الكوسة (القرع الصيفي):

الكوسة تعتبر مصدرا جيدا لفيتامين"B6 "ويمكن استخدامها في تحضير العديد من الوصفات.

الكرفس:

هو كذلك على نسبة من فيتامين" B6"،من الأفضل استخدامه في السلطات أو حساء الخضر للإستفادة من هذا الفيتامين.

فيتامين "B6" (البيريدوكسين) يوجد كذلك في العديد من الأطعمة مثل اللحوم و البقوليات وبعض الحبوب و المكسرات.إليك قائمة ببعض المصادر الغنية به.

اللحوم: 

• الدجاج و الديك الرومي.
• اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري.

السمك:

• السمك الدهني مثل السلمون والتونة.
• السمك الأبيض مثل  سمك القد. 

البقوليات:

• الفاصوليا ، العدس و الحمص.

المكسرات و البذور:

•  بذور الشمر وبذور دوار الشمس.
• المكسرات مثل الفستق و اللوز

الحبوب الكاملة:

• الأرز البني و الشوفان و الحبوب الكاملة.
• ويوجد كذلك في الألبان،(الحليب و الزبادي و الجبن) 
• البيض خاصة الصفار.

هل يوجد فيتامين"B6" في الفواكه؟

نعم يمكن العثور على فيتامين" B6" في بعض الفواكه،على الرغم من أن كمياته قد لا تكون كبيرة بالمقارنة بالمصادر الأخرى.

بعض الفواكه التي تحتوي على فيتامين" B6 ":

الموز،الأفوكاد، الفراولة ، الكيوي و الأناناس هذه الفواكه تحتوي على كميات متفاوتة من فيتامين"B6"، يمكن لهذه الفواكه تقديم إسهامات صغيرة لهذا الفيتامين.وتبقى معظم مصادر فيتامين" B6" تأتي من اللحوم و الأسماك و الحبوب الكاملة و الخضروات.

أعراض نقص فتامين B6 للجميع.

نقص فيتامين "ب6" يمكن أن يؤدي إلى عدة أعراض،حيث يلعب هذا الفيتامين دورا هاما في العديد من وظائف الجسم.

بعض الاعراض المحتملة لنقص فيتامين "ب6"

- تشوهات في الجلد و الأغشية المخاطية:

الجلد الجاف و التشققات في الزوايا الفموية وتشوهات في الأظافر قد تكون علامات على نقص فيتامين "ب6".

- اضطرابات الجهاز العصبي:

تشمل الأعراض العصبية مثل الألم و التنميل و الخدر في الأطراف،و قد تتطور إلى حالات خطيرة من الضرر العصبي.

- اضطرابات في الدماغ و النظام العصبي:

قد يسبب نقص فيتامين "ب6 اضطرابات في النظام العصبي،مثل الإكتئاب و القلق.

- تغيرات في الأذواق و الرائحة:

قد يحدث تغير في الحاسة التذوقية و الشم،مما يؤثر على القدرة على التمتع بالطعام.

- اضظرابات في النوم:

قد يؤدي نقص فيتامين "ب6" إلى اضطرابات في النوم،مثل الأرق.

- اضطرابات في الجهاز المناعي:

قد يؤدي نقص فيتامين "ب6" إلى تقليل فعالية الجهاز المناعي.

- اضطرابات في وظائف الدم:

قد يسبب نقص فيتامين "ب6" في اضطرابات في و ظائف الدم،مثل فقر الدم.

- اضطرابات في وظائف الهرمونات:

يمكن أن يؤثر نقص فيتامين "ب6" على وظائف الهرمونات في الجسم.

 

 أعراض خاصة بالنساء:

حسب الدراسات،32%  من النساء يعنين من نقص هذا الفيتامين خصوصا أثناء الحمل.وتصاحبه أعراض مختلفة:

- المتلازمة السابقة للحيض وتشمل القلق و الإكتئاب و الهياج.ثمة إحدى الدراسات التي تفيد أن تناول فيتامين "ب6" قد يخفف من هذه الأعراض بنسبة 69%.

- غثيان الحمل،الذي يُعزي إلى نقص فيتامين "ب6" وحتى الآن لا يعرف السبب و لكنه متعلق بالنواقل العصبية.وهذا يشمل غتيان الصباح و القيء أثناء الحمل.

- سرطان الثدي و قد يساهم فيتامين "ب6"في تقليل من خطر الإصابة به.

- احتباس السوائل،إذ يساعد فيتامين "ب6" في التخلص من فائض السوائل في الجسم.

- متلازمة النفق الرسغي ،خصوصا عند الحوامل المصابات بها والحل فيتامين "ب6".

هذا الفيتامين موجود في الصيدليات،إذا أخدت فيتامين B6 على هيئة مكمل غذائي بجرعات مناسبة،قد يكون ذلك آمنا،ويمكن أن يسبب تناول كميات كبيرة للغاية في صورة مكملات غذائية بعض الأضرار مثل نقص القدرة على التحكم في العضلات،إو تنسيق في الحركات الإرادية(الإختلال الحركي)وظهور جروح جلدية مؤلمة و مشوهة.

تذكر أنه إذا كنت تشك في أن لديك نقص فيتامين "ب6" أو أي نقص غذائي آخر،يفضل استشارة الطبيب أم أخصائي تغذية لتقييم الحالة و الحصول على العلاج الازم.